četrtek, 24. januar 2013

Kolesarski trening v fitnesu 1.

V zimskem obdobju ima kolesar možnost pridobiti nekaj mišične mase. Koliko je pa odvisno od ciljev in genetike posameznika/ce.
V fitnesu FiFit smo za lažjo predstavo izvedbe naredili nekaj fotografij.

Za moč in maso se izvaja na nožnih mišicah, ostalo je vzdržljivostna vadba, da ne pridobimo preveč nepotrebne teže (mišične mase). Z vadbo velikih mišičnih skupin nog spodbudimo telo k proizvodnji testosterona (ta pomaga pri regeneraciji in gradnji mišičnih vlaken)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ogrevanje vsaj 10min (trenežer ali tek), raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin

1. sklop vaj POČEP , ZAMAH NAZAJ ter zgornji del vzdržljivost


Počep na vodilih. Efektivnejši kot dvig na preši.
Na ogrevanju lahko naredimo počep z obema nogama. Kasneje prilagodimo težo za izvedbo z eno nogo. Vedno se dela počasni spust in eksploziven dvig - recimo 2s kontrolirano spuščamo in dvignemo v 1s!  Vmes ni nobenega postanka - lepo konstantno 10-15ponovitev z vsako nogo (do odpovedi).

Utež na tleh je "šablona" obenem simulira kot podplata na pedalu. Ne smemo iti nižje od kota 90st kolena in konica kolena ne sme iti dalje od prstov podplata

"frej" noga ne sme skoraj nič pomagati pri odrivu! Služi nam kot orientacija koliko se spustimo. Pri izvedbi se skoncentriramo na predno stegensko mišico. Trup je ves čas stabilen!

Ko končamo prvi ste počepov sledi vadba za zgornji del. Sam sem ponavadi delal vzgibe, da sem razbremenil hrbtenična vretenca.
15 ali več ponovitev.

Sprostitev  - visimo sproščeno samo "obešeni". Z dihanjem sprostimo mišice spodnjega dela hrbta. Ob globokem izdihu občutimo malo bolečino - visimo cca 20s

Vzgibi 15-20 ponovitev. Izvedba ni tako pomembna ker samo vzdržujemo visok pulz


ZAMAH NAZAJ

Na "mašini" si vse pravilno nastavimo. Ko smo v položaju za izvedbo je celotno telo dobro stabilizirano na podpornih točkah "mašine". Izvedba je čim počasnejši spust in čim hitrejši dvig! Delamo od 10-15 ponovitev (do odpovedi).

Začnemo z rahlo pokrčeno nogo. Prvi set je dobro začeti z nižjo kilažo, da osvojimo tehniko izvedbe, ki je pomembnejša od količine naloženih uteži! Celotno telo je povsem stabilno "vpeto". Tako da pri izvedbi ni nobenega "guncanja"

Dvig mora biti eksploziven (čim hitrejši!) , spuščamo čim počasneje kontrolirano. Dvignemo do kamor pač lahko.



Sledi vaja za stabilizacijo trupa

Sprva lahko izvajamo samo z veliko žogo ali dvignjenimi nogami na klopi. Pazimo, da so mišice rok napete in ni teža telesa na sklepih komolcev in zapestja (poškodbe!) . Trup naj bo lepo vodoraven - napete trebušne mišice. V takem položaju vztrajajmo od 20s -30s. Ko smo že bolj vajeni lahko dodamo vadbene žoge še za naslone kar izvedbo zelo oteži hkrati slonimo samo na eni nogi.

Vaje za močno telesno jedro


  Ko pričenmo z vadbo v fitesnu kolesarsko telo ni vajeno na tako težke obremenitve vezi in sklepov. Zato ne smemo nikoli začeti "na polno"!
Prva dva tedna izvajamo z minimalno težo, da osvojimo tehniko izvedbe. Potem dodajamo uteži in lahko začnemo graditi mišice. Če hočemo iz počepa dvigniti veliko breme je potrebno ojačati tudi mišice zgornjega dela telesa (kar na kolesu povsem opustimo). Tu gre predvsem za preprečevanje poškodb in učinkovitejšo izvedbo.
Dobra adaptacija na fitnes je tudi hoja v hribe.

Še zlato pravilo dihanja - ko mišice delajo izdihnemo - ob povrnitvi vdihnemo (recimo na zamahu nazaj: ekploziven dvig izdihnemo - pri spuščanju vdihnemo)

Danes je opisan samo prvi sklop vaj, ki vsebuje 2 seta za glavne mišice kolesarja (stegenske zadaj in spredaj). Vse vaje se izvajajo brez "pavze" zato lahko pulz doseže visoke vrednosti (sam sem dostikrat prišel blizu maximalenga) - slab zrak v fitnesih ne obeta nič dobrega in hitro nam lahko postane slabo. Zato pred vadbo poskrbimo za svež zrak (omenimo to ostalim blizu oken).

1 sklop vsebuje od 3-5 setov (1 set je torej: počep - vzgibi - zamah nazaj - stabilizacija)

Ko opravimo željeno število setov si privoščimo 5min oddiha in lahko pripravimo mašine za naslednjo vadbo.

KLIK! za 2.del


Fotograf : IGOR VIDIC

Lp
Gregor

Ni komentarjev:

Objavite komentar