Preskoči na glavno vsebino

Kolesarski trening v fitnesu 1.

V zimskem obdobju ima kolesar možnost pridobiti nekaj mišične mase. Koliko je pa odvisno od ciljev in genetike posameznika/ce.
V fitnesu FiFit smo za lažjo predstavo izvedbe naredili nekaj fotografij.

Za moč in maso se izvaja na nožnih mišicah, ostalo je vzdržljivostna vadba, da ne pridobimo preveč nepotrebne teže (mišične mase). Z vadbo velikih mišičnih skupin nog spodbudimo telo k proizvodnji testosterona (ta pomaga pri regeneraciji in gradnji mišičnih vlaken)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ogrevanje vsaj 10min (trenežer ali tek), raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin

1. sklop vaj POČEP , ZAMAH NAZAJ ter zgornji del vzdržljivost


Počep na vodilih. Efektivnejši kot dvig na preši.
Na ogrevanju lahko naredimo počep z obema nogama. Kasneje prilagodimo težo za izvedbo z eno nogo. Vedno se dela počasni spust in eksploziven dvig - recimo 2s kontrolirano spuščamo in dvignemo v 1s!  Vmes ni nobenega postanka - lepo konstantno 10-15ponovitev z vsako nogo (do odpovedi).

Utež na tleh je "šablona" obenem simulira kot podplata na pedalu. Ne smemo iti nižje od kota 90st kolena in konica kolena ne sme iti dalje od prstov podplata

"frej" noga ne sme skoraj nič pomagati pri odrivu! Služi nam kot orientacija koliko se spustimo. Pri izvedbi se skoncentriramo na predno stegensko mišico. Trup je ves čas stabilen!

Ko končamo prvi ste počepov sledi vadba za zgornji del. Sam sem ponavadi delal vzgibe, da sem razbremenil hrbtenična vretenca.
15 ali več ponovitev.

Sprostitev  - visimo sproščeno samo "obešeni". Z dihanjem sprostimo mišice spodnjega dela hrbta. Ob globokem izdihu občutimo malo bolečino - visimo cca 20s

Vzgibi 15-20 ponovitev. Izvedba ni tako pomembna ker samo vzdržujemo visok pulz


ZAMAH NAZAJ

Na "mašini" si vse pravilno nastavimo. Ko smo v položaju za izvedbo je celotno telo dobro stabilizirano na podpornih točkah "mašine". Izvedba je čim počasnejši spust in čim hitrejši dvig! Delamo od 10-15 ponovitev (do odpovedi).

Začnemo z rahlo pokrčeno nogo. Prvi set je dobro začeti z nižjo kilažo, da osvojimo tehniko izvedbe, ki je pomembnejša od količine naloženih uteži! Celotno telo je povsem stabilno "vpeto". Tako da pri izvedbi ni nobenega "guncanja"

Dvig mora biti eksploziven (čim hitrejši!) , spuščamo čim počasneje kontrolirano. Dvignemo do kamor pač lahko.



Sledi vaja za stabilizacijo trupa

Sprva lahko izvajamo samo z veliko žogo ali dvignjenimi nogami na klopi. Pazimo, da so mišice rok napete in ni teža telesa na sklepih komolcev in zapestja (poškodbe!) . Trup naj bo lepo vodoraven - napete trebušne mišice. V takem položaju vztrajajmo od 20s -30s. Ko smo že bolj vajeni lahko dodamo vadbene žoge še za naslone kar izvedbo zelo oteži hkrati slonimo samo na eni nogi.

Vaje za močno telesno jedro


  Ko pričenmo z vadbo v fitesnu kolesarsko telo ni vajeno na tako težke obremenitve vezi in sklepov. Zato ne smemo nikoli začeti "na polno"!
Prva dva tedna izvajamo z minimalno težo, da osvojimo tehniko izvedbe. Potem dodajamo uteži in lahko začnemo graditi mišice. Če hočemo iz počepa dvigniti veliko breme je potrebno ojačati tudi mišice zgornjega dela telesa (kar na kolesu povsem opustimo). Tu gre predvsem za preprečevanje poškodb in učinkovitejšo izvedbo.
Dobra adaptacija na fitnes je tudi hoja v hribe.

Še zlato pravilo dihanja - ko mišice delajo izdihnemo - ob povrnitvi vdihnemo (recimo na zamahu nazaj: ekploziven dvig izdihnemo - pri spuščanju vdihnemo)

Danes je opisan samo prvi sklop vaj, ki vsebuje 2 seta za glavne mišice kolesarja (stegenske zadaj in spredaj). Vse vaje se izvajajo brez "pavze" zato lahko pulz doseže visoke vrednosti (sam sem dostikrat prišel blizu maximalenga) - slab zrak v fitnesih ne obeta nič dobrega in hitro nam lahko postane slabo. Zato pred vadbo poskrbimo za svež zrak (omenimo to ostalim blizu oken).

1 sklop vsebuje od 3-5 setov (1 set je torej: počep - vzgibi - zamah nazaj - stabilizacija)

Ko opravimo željeno število setov si privoščimo 5min oddiha in lahko pripravimo mašine za naslednjo vadbo.

KLIK! za 2.del


Fotograf : IGOR VIDIC

Lp
Gregor

Komentarji

Priljubljene objave iz tega spletnega dnevnika

OBROČI / WHEELSETI 1.del

Obroč (feltne) so mogoče najpomembnejša komponenta na dirkalnem kolesu. ZAKAJ? -so zadnji člen pri prenosu moči na podlago (cesto) -prenašajo velike obremenitve -so gibajoča masa Kako torej izbrati najboljši obroč za naše potrebe? -vedeti moramo koliko smo pripravljeni odšteti zanje (100-5000EUR) -za kaj jih potrebujemo (vzponi, ravninske dirke, kriterij, vsakdanja vožnja...) -kakšen tip voznika smo (moč, teža, eksplozivnost,...) -okolje v katerem jih bomo vozili (vetrovna pokrajina, slabe ceste,...) V grobem se oborči delijo na poltubular (clincher) in tubular. Poltubular je najbolj razširjen zaradi lažjega in cenejšega vzdrževanja (ni problema zamenjati zračnico) Tubular se uporablaj bolj v dirkalnem svetu. V vseh pogledih se taki oborči bolje obnašajo kot poltubular. So pa dražji in bolj zahtevni za vzdrževanje (višja cena tubularjev in obvladovanje ročnih spretnosti pri montaži/limanju tubularja na obroč). Prerez clincher in tubular. Sile, ki deluj

ČIŠČENJE KOLESA

Zimsko obdobje je za kolesarje najtežji del sezone. Dnevi so kratki, vremenski pogoji niso prijazni in potrebno je obleči vso "zaščitno kramo" pred mrazom in vetrom. Cestna podjetja posipajoo cestne površine z agresivnimi kemikalijami. Tako je potrebno kolo pravilno vzdrževati, da nam služi kot mora. Pred mazanjem vseh vitalnih delov je potrebno odstraniti vso umazanijo. Še posebaj iz gibljivih delov (veriga, zobniki, pedala, okolica ležajev, pletenice itd...). In ni lepšega kot se na sončen nedeljski dan zapeljati z bleščečim konjičkom med nedeljskimi sprehajalci, da pokažemo "ko ima". Čisto kolo je funkcionalno kolo in odraža odnos lastnika do kolesarjenja. Sicer gredo nekateri že v ekstreme ampak pustimo to. Moramo pa vedeti katera čistila so primerna za čiščenje. Ker je kolesarstvo tudi zgled za ekološko ozaveščanje ne uporabljamo vseh zadev katere so uporabljali naši predhodniki (bencin, nafto, razna agresivna topila, itd). Tudi materiali na kolesars

KAVITEC 4.2AC

Aero deep V - 42mm alu/clincher Handbuilt and tensioned at highest standards in industry Aero spokes - 20 front (radial) - 24 rear (2x cross ) Hubs with excellent geometry for great stiffness - 6 bearings Weight (wheelset) - cca 1790-1840g No weight limit KAVITEC 4.2 AC - aluminij poltubular set obročnikov na voljo v trgovini ŠPICA ŠPORT Kamnik Nekoliko težji set obročnikov, ki ga odlikuje dobra aerodinamika (obroč višine 42mm- ploščate profilirane napere), izredna togost, dobra vodljivost v zavojih in seveda izgled visokoprofilnih obročev. Vsi seti obročnikov so sestavljeni v Špici Šport zato je včasih dobrodošlo prednaročilo oz. se pozanimati, če je izdelek na voljo. Nekaj detaljnih slik komponent obročnikov KAVITEC 4.2AC: Razstavljeni pesti seta obročnikov KAVITEC 4.2AC. Pesta imajo dobro geometrijo (še posebaj zadnje) kar omogoča izgradnjo togega in trajnega "wheelseta". Zasnova pest je "klasična".  Podobne zas