Preskoči na glavno vsebino

Kolesarski trening v fitnesu 2.

Nadaljevanje od zadnjič  KLIK! kjer so opisane najpomembnejše vaje za kolesarja (trening mišic stegen)

Opombe:
-vaje se izvajajo "leteče" brez vmesnih počitkov (tako je pulz višji in poraba večja)
-bolj od naloženih kilogramov uteži je pomembna pravilna izvedba
-pravilo dihanja: ko mišica "dela" izdihnamo, pri vrtnivi v začetni položaj vdihnemo (ponavadi je izdih ekploziven in vdih počasen globok)

Da nadaljujem kjer sem zaključil - po prvem sklopu si vzamemo 5min premora

 2. sklop vaj DVIG NA PRSTE (meča), IZTEG (zgornje stegenske mišice) in ZGORNJI DEL vzdržljivost

 Za meča izvajamo dvig na prste s svojo težo oz po potrebi dodamo breme. Ponovitev je od 20-30.
Izvedba: eksplozivno se dvignemo, v začetni položaj se spuščamo kontrolirano počasneje
 (0,5s dvig in izdih; 1-2s spust ter vdih).


Če dodamo dodatno breme moramo paziti na stabilen trup da ne pride do poškodb zaradi bremena. Spustimo se pod linijo stopala; zato moramo prednji del stopal imeti podložen.

Čim hitrejši dvig in kontroliran spust - ponovimo 20-30krat

Po končanem setu vaj  naredimo nekaj vaj za zgornji del, da se mlečna kislina odplakne iz bolečih mišic na mečih.

Vaje za trebušne mišice na vadbeni žogi. Spodnji del hrbta je konstantno v stiku z žogo. Tako se hrbtenica "spočije".

Naredimo čim več ponovitev "trebušnjakov". Pri izvedbi izdihnemo - pri vračanju v provtni položaj vdihnemo. Ob izdihu tudi dodatno "stisnemo" mišice tako je izvedba bolj efektivna

Vadba za stranske mišice trebuha - nogi imamo pokrčeni trup pa konstantni dvignjen. Izvajamo tako da se z rokami dotikamo pet stopala - levo/desno. Z dihanjem zopet bolj obremenimo mišice

IZTEG
Na mašini si nastavimo vse kot mora biti. Za to vajo je še posebaj priporočeno prej 1 teden izvajati na nižji "kilaži" , da ne pride do vnetja pokostinice. Stabilno se vsedemo in trup močno stabiliziramo  - tako res delajo samo mišice katere treniramo.
 Izvajamo z eno nogo!
10-15 ponovitev (10krat z desno in 10 krat z levo).

Zamah naprej je ekploziven (odvisno od treniranosti in kilaže). Hiter dvig in počasen kontroliran spust. Trup stabiliziramo tako,da se močno oprimemo oprijemkov. Pazimo da so nastavitve mašine vsakič enake in pravilne!


Po končanem iztegu sledi vaja za zgornji del. Naredimo eno izmed vaj - ponovitev je 15 ali več, da ne pridobimo preveč teže (mišic). Tudi tu ne pozabimo na dihanje.

Zadnje hrbtne mišice in mišice rok


Ramena in zgornji del hrtbnih mišic


"Bench press"


"Bench press"

 Ko končamo z vsemi seti in sklopi si lahko vzamemo 5min za počitek.

Potem naredimo dober "streching" - raztezamo mišice, ki smo jih trenirali in ostale vaje za kvalitetnješe življenje.
Pri raztezovanju smo čimbolj sproščeni in v pozi ostanemo od 15-45sekund. Ne pozabimo na globok izdih, ki sprosti mišice.









Večina "tegob" sodobnega življenja izhaja iz zakrčenih mišic v medeničnem / hrbtnem predelu. Če vsak pregleda malo po internetu kakšne vaje se izvajajo in preizkusi bo kmalu našel mišico, ki mu greni vsakdan.

Moja izkušnja: v službi veliko časa preživim na cestah - službeni avto. Dolgo časa sem imel topo bolečino v levem predelu spodnjega dela hrbta in včasih tudo po levi nogi. Zaradi pritiskanja pedalke sklopke in slonenja na vratni naslon (levo) sem imel zategnjeno levo spodnjo hrbtno mišico.
Preprosta vaja ali dve večkrat na dan in neprijetnosti ni več (po 6 letih).
Toda večina populacije bi šla k osebnemu zdravniku; ta bi jim predpisal kako masažo oz. dal protibolečinske tablete. Mišica bi se še bolj zategovala in nastal bi nepopravljiva poškodba in mogoče celo vkleščen živec v mišici!
  

Fotograf : IGOR VIDIC


Lp
Gregor




Komentarji

  1. zlo dobr forum.sam tko naprej.ogromn enih novih informacij ap zanimivih stvari.zlo rad berem pa spremljam kaj napišeš

    OdgovoriIzbriši

Objavite komentar

Priljubljene objave iz tega spletnega dnevnika

ČIŠČENJE KOLESA

Zimsko obdobje je za kolesarje najtežji del sezone. Dnevi so kratki, vremenski pogoji niso prijazni in potrebno je obleči vso "zaščitno kramo" pred mrazom in vetrom. Cestna podjetja posipajoo cestne površine z agresivnimi kemikalijami. Tako je potrebno kolo pravilno vzdrževati, da nam služi kot mora.

Pred mazanjem vseh vitalnih delov je potrebno odstraniti vso umazanijo. Še posebaj iz gibljivih delov (veriga, zobniki, pedala, okolica ležajev, pletenice itd...). In ni lepšega kot se na sončen nedeljski dan zapeljati z bleščečim konjičkom med nedeljskimi sprehajalci, da pokažemo "ko ima".

Čisto kolo je funkcionalno kolo in odraža odnos lastnika do kolesarjenja. Sicer gredo nekateri že v ekstreme ampak pustimo to.

Moramo pa vedeti katera čistila so primerna za čiščenje.
Ker je kolesarstvo tudi zgled za ekološko ozaveščanje ne uporabljamo vseh zadev katere so uporabljali naši predhodniki (bencin, nafto, razna agresivna topila, itd). Tudi materiali na kolesarskih kompo…

KAVITEC 4.2AC by ŠPICA ŠPORT Kamnik

TRENUTNA ZALOGA SETOV 4.2AC


UPDATE 27-04-2015



KAVITEC 4.2AC(z trakom za prekritje lukenj) + zapenjalci
- 490eur (5% popust pri plačilu z gotovino)

UPDATE 29-01-2015!









Aero deep V - 42mm alu/clincher
Handbuilt and tensioned at highest standards in industry
Aero spokes - 20 front (radial) - 24 rear (2x cross )
Hubs with excellent geometry for great stiffness - 6 bearings
Weight (wheelset) - cca 1790-1840g
No weight limit
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KAVITEC 4.2 AC - aluminij poltubular set obročnikov na voljo v trgovini ŠPICA ŠPORT Kamnik


Nekoliko težji set obročnikov, ki ga odlikuje dobra aerodinamika (obroč višine 42mm- ploščate profilirane napere), izredna togost, dobra vodljivost v zavojih in seveda izgled visokoprofilnih obročev.
Pesta izdeluje tovarna Novatec, ki je v zadnjih nekaj letih temeljito "doterala" svoje izdelke in je zato med boljšimi, ki nudi kvaliteten izdelek po ugodni ceni.

Vsi s…

Diski na cestakih - 2017

Uradno bo UCI dovolila uporabo kolutnih zavor na cestnih dirkalnkih.

Pritisk proizvajalcev je prevelik  (logično če narediš najnovejše "modele" v izvedbi z disk hidravličnimi zavorami).


Poškodbe (ureznina):


Opeklina pri množičnem padcu (povezava KLIK!)




Sedaj se porajajo rešitve za varnejšo uporabo:

- zaobljani robovi rotorja brez lukenj
- "ščitniki" rotorjev in zavornih čeljusti

T Red že ponuja zaščitpo pred "vročimi in ostrimi rotorji"




PARLEE - prekirte čeljsti





Lp
Gregor