Kolesarski trening v fitnesu 2.

Nadaljevanje od zadnjič  KLIK! kjer so opisane najpomembnejše vaje za kolesarja (trening mišic stegen)

Opombe:
-vaje se izvajajo "leteče" brez vmesnih počitkov (tako je pulz višji in poraba večja)
-bolj od naloženih kilogramov uteži je pomembna pravilna izvedba
-pravilo dihanja: ko mišica "dela" izdihnamo, pri vrtnivi v začetni položaj vdihnemo (ponavadi je izdih ekploziven in vdih počasen globok)

Da nadaljujem kjer sem zaključil - po prvem sklopu si vzamemo 5min premora

 2. sklop vaj DVIG NA PRSTE (meča), IZTEG (zgornje stegenske mišice) in ZGORNJI DEL vzdržljivost

 Za meča izvajamo dvig na prste s svojo težo oz po potrebi dodamo breme. Ponovitev je od 20-30.
Izvedba: eksplozivno se dvignemo, v začetni položaj se spuščamo kontrolirano počasneje
 (0,5s dvig in izdih; 1-2s spust ter vdih).

Če dodamo dodatno breme moramo paziti na stabilen trup da ne pride do poškodb zaradi bremena. Spustimo se pod linijo stopala; zato moramo prednji del stopal imeti podložen.

Čim hitrejši dvig in kontroliran spust - ponovimo 20-30krat

Po končanem setu vaj  naredimo nekaj vaj za zgornji del, da se mlečna kislina odplakne iz bolečih mišic na mečih.

Vaje za trebušne mišice na vadbeni žogi. Spodnji del hrbta je konstantno v stiku z žogo. Tako se hrbtenica "spočije".

Naredimo čim več ponovitev "trebušnjakov". Pri izvedbi izdihnemo - pri vračanju v provtni položaj vdihnemo. Ob izdihu tudi dodatno "stisnemo" mišice tako je izvedba bolj efektivna

Vadba za stranske mišice trebuha - nogi imamo pokrčeni trup pa konstantni dvignjen. Izvajamo tako da se z rokami dotikamo pet stopala - levo/desno. Z dihanjem zopet bolj obremenimo mišice

IZTEG
Na mašini si nastavimo vse kot mora biti. Za to vajo je še posebaj priporočeno prej 1 teden izvajati na nižji "kilaži" , da ne pride do vnetja pokostinice. Stabilno se vsedemo in trup močno stabiliziramo  - tako res delajo samo mišice katere treniramo.
 Izvajamo z eno nogo!
10-15 ponovitev (10krat z desno in 10 krat z levo).

Zamah naprej je ekploziven (odvisno od treniranosti in kilaže). Hiter dvig in počasen kontroliran spust. Trup stabiliziramo tako,da se močno oprimemo oprijemkov. Pazimo da so nastavitve mašine vsakič enake in pravilne!

Po končanem iztegu sledi vaja za zgornji del. Naredimo eno izmed vaj - ponovitev je 15 ali več, da ne pridobimo preveč teže (mišic). Tudi tu ne pozabimo na dihanje.

Zadnje hrbtne mišice in mišice rok

Ramena in zgornji del hrtbnih mišic

"Bench press"

"Bench press"

 Ko končamo z vsemi seti in sklopi si lahko vzamemo 5min za počitek.

Potem naredimo dober "streching" - raztezamo mišice, ki smo jih trenirali in ostale vaje za kvalitetnješe življenje.
Pri raztezovanju smo čimbolj sproščeni in v pozi ostanemo od 15-45sekund. Ne pozabimo na globok izdih, ki sprosti mišice.

Večina "tegob" sodobnega življenja izhaja iz zakrčenih mišic v medeničnem / hrbtnem predelu. Če vsak pregleda malo po internetu kakšne vaje se izvajajo in preizkusi bo kmalu našel mišico, ki mu greni vsakdan.

Moja izkušnja: v službi veliko časa preživim na cestah - službeni avto. Dolgo časa sem imel topo bolečino v levem predelu spodnjega dela hrbta in včasih tudo po levi nogi. Zaradi pritiskanja pedalke sklopke in slonenja na vratni naslon (levo) sem imel zategnjeno levo spodnjo hrbtno mišico.
Preprosta vaja ali dve večkrat na dan in neprijetnosti ni več (po 6 letih).
Toda večina populacije bi šla k osebnemu zdravniku; ta bi jim predpisal kako masažo oz. dal protibolečinske tablete. Mišica bi se še bolj zategovala in nastal bi nepopravljiva poškodba in mogoče celo vkleščen živec v mišici!
  

Fotograf : IGOR VIDIC


Lp
Gregor